CALORÍAS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS (CALORIES OF MAJOR FOOD)

Leche y derivados	Calorías	H.C	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Helado de leche	204	25,4	10.1	2.1	0	21	Calorías, calcio
Leche entera de vaca	65	4.8	3	3.3	0	12	Calcio, Vit.B12 i D
Leche de cabra	90	4.8	6	3.9	0	11	Vit. D
Leche en polvo entera	490	37.1	27	26	0	120	Vit. D, Calcio, Potasio
Leche polvo desnatada	350	49.4	1	36	0	18	Calcio
Leche condensada	325	51.9	8.4	8.1	0	34	Calorías
Yogur natural	62	4	3.5	3.8	0	11	Calcio, bacterias beneficiosas
Yogur desnatado	38	5	0.1	4.4	0	0.3	Calcio, bacterias beneficiosas
Nata líquida	309	3.4	31.7	2.4	0	109	Colesterol

Quesos	Calorías	H.C	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en:
Requesón	80	96	0.8	16	0	25	Vit. B12
Queso de cabra	175	8	10.0	18	0
Queso de bola	352	29	27.5	26.2	0	85	Vit. B12
Queso de Burgos	174	4	15	19	0		Calcio
Queso de Cabrales	385	2	32.5	20.5	0		Vit. B2
Queso de Camembert	305	Trazas	26	18	0	71	Sodio
Queso de Gruyère	420	1.5	33	30	0	100	Colesterol, Vit.B12
Queso Manchego	310	0.5	23.5	24.1	0		Calcio, Vit. D
Queso de nata	300	2	21.5	26.7	0	140	Colesterol
Queso de Roquefort	364	Trazas	30.5	22.4	0	88	Vit. B3
Queso porciones	191	Trazas	15	10	0	94	Grasa

Carne y Huevos	Calorías	H.C	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Cordero	280	Trazas	24	16	0	78	Vit. B3
Caballo	120	Trazas	5	18	0	60	HIerro , K
Cabra	180	Trazas	19	16	0		Vit. B1
Cerdo con mucha grasa	375	Trazas	35	13	0	72	Vit. B1, Zinc
Cerdo con menos grasa	280	Trazas	25	15	0	69	Vit. B1 ,Zinc
Conejo	160	Trazas	10	20	0	70	Vit.B3
Liebre	140	Trazas	8	20	0	65	Vit.B3
Ternera Semigrasa	190	Trazas	12	19	0	120	Vit.B9
Ternera magra	156	Trazas	8	19.5	0	85	Vit.B9
Vaca grasa	300	Trazas	25	17	0	370	Vit.B9
Vaca semigrasa	250	Trazas	19	18	0	65	Vit.B9
Vaca magra	200	Trazas	13	19	0	59	Vit.B9
Pato	320	Trazas	29	17	0	70	Grasa
Pavo	260	Trazas	20	20	0	74	Vit. B1, Vit. B6, Fósforo
Pollo Completo	200	Trazas	15	18	0	81	Vit. B1,Potasio
Gallina	112	Trazas	2.2	21	0	110	Grasa
Jamón crudo magro	170	Trazas	4.4	33	0	69	Sodio
Jamón crudo semigraso	300	Trazas	25	18	0	72	Sodio
Morcilla	160	Trazas	10	15	0	70	Colesterol
Mortadela	190	Trazas	12	20	0	72	Colesterol
Salchichas	400	Trazas	35	13	0	72	Grasa
Paté	454	Trazas	42	14	0	255	Vit. A, Vit. B2
Jamón York	170	Trazas	43	17.2	0	69	Grasa, Fosfatos
Callos	99	Trazas	3.4	18	0	300	Colesterol
Chorizo	210	Trazas	12	24	0	72	Grasa
Salchichón	420	Trazas	35	25	0	72	Grasa
Huevos de gallina (100g)	160	0.6	12	12	0	604	Colesterol, Vit.A, B2,B12,D,E,K

Pescados y Marisco	Calorías	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Almejas	47	Trazas	1.4	13	0	40	Zinc, Hierro, Vit. A
Anchoas frescas	77	Trazas	13	20	0	95	Vit.D
Arenques frescos	160	Trazas	8	19	0	85	Selenio, Vit. D
Atún fresco	180	Trazas	10	20	0	38	Selenio, Vit. D
Bacalao Fresco	75	Trazas	0.5	17	0	50	Vit. D, B3
Besugo Fresco	100	Trazas	3.6	17	0		Calcio, grasa
Bonito Fresco	150	Trazas	5	21	0		Vit. B3
Boquerones	170	Trazas	10	20	0		Vit. D, fósforo
Caballa fresca	175	Trazas	10	20	0	70	Vit. D
Chicharros	170	Trazas	10	20	0		Vit. D, B12
Calamares	80	Trazas	1	14	0		Cobre
Cangrejos	100	Trazas	2	17	0	100	Colesterol, Flúor
Gallos	85	Trazas	1.3	18	0	60	Vit. B3
Gambas	100	Trazas	3	18	0	138	Vit. B1, Magnesio
Langosta	90	Trazas	2	17	0	182	Colesterol, Yodo
Langostinos	115	Trazas	4.3	18	0	200	Colesterol
Lenguado	100	Trazas	2.5	19	0	60	Vit. B3
Merluza	80	Trazas	0.5	19	0	67	Vit. B9
Mero	90	Trazas	0.7	19	0	37	Vit. B3, B9
Palometa	125	Trazas	5	20	0		Vit. B3,B12
Pescadilla	75	Trazas	0.5	17	0	110	Vit. B12
Pulpo	60	Trazas	0.3	13	0	170	Calcio
Rape	86	Trazas	1.1	19	0
Salmón	182	Trazas	312	18.4	0	49	Zinc, Vit. B1, B9
Sardina	160	Trazas	6.5	22	0	100	Calcio,Fósforo,Selenio, Vit.B12
Trucha	162	Trazas	10	18	0	80	Potasio

Pescados Ahumados	Calorías	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Arenque	360	Trazas	14	55	0	85	Yodo, Fósforo,Sodio
Sardina	360	Trazas	14	55	0		calorías
Salmón	360	Trazas	14	55	0		Vit. B6
Caballa	360	Trazas	14	55	0	22	Sodio

Frutas.	Calorías	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Aceitunas	135	1.5	14	1	4	0	Sodio, Vit. E
Albaricoques	54	10.3	0.2	1	2	0	Vit. A, C
Aguacate	136	5.9	12	1.5	1.8	0	Vit. E, Potasio
Cerezas	60	12.7	0.4	1.1	2	0	Vit. C
Ciruelas	60	11.9	0.2	0.9	1.7	0	Vit. B6
Coco	300	4.8	27	3.5	8	0	Grasa
Chirimoyas	80	13.6	0.2	1	1	0	Fibra
Fresas	40	6.3	0.6	0.8	2	0	Vit. C.
Fresón	40	7	0.5	0.9	2.2	0	Vit. C
Higos	65	12.9	0.4	1	3	0	Fibra
Higos secos	280	54	0.8	3	10	0	Fibra
Kiwi	50	10.3	0.6	0.9	2.2	0	Vit. C, Calcio, Fibra
Limón	35	8	0.3	0.8	0.3	0	Vit. C
Mandarina	43	10.2	0.2	0.8	2	0	Vit. C, Calcio, Fibra
Mango	56	12.8	0.3	0.5	1.7	0	Potasio, Magnesio, Vit. A
Manzana	55	11.9	0.4	0.4	2	0	Pectina
Melocotón	55	8.7	0.2	0.8	1.4	0	Vit. C
Melón	25	5.3	0.2	0.7	1	0	Vit. C
Carne de membrillo	75	8.3	0.1	0.4	6	0	Vit. C
Naranja	42	9.5	0.2	0.2	2	0	Vit. C
Zumo de Naranja	40	10.5	0.3	1		0	Vit. C
Pasas	280	66.2	0.8	3	5.4	0	Fibra
Plátanos	100	18.8	0.3	1.3	3	0	Potasio
Pera	60	10	0.3	0.6	3	0	Agua y Fibra
Pomelo	30	9.8	0.2	0.6	1	0	Vit. C
Sandía	22	7.7	0.1	0.5	0.2	0	Agua
Uvas	65	16.9	0.4	0.7	1.6	0	Vit C, resverastrol

Legumbres	Calorías	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Garbanzos	360	48.6	6.5	20	9.5	0	Vit.B9
Guisantes secos	346	60.7	2	22	12	0	Fibra
Habas secas	330	48.9	2	25	22	0	Fibra
Judías Blancas	330	47.8	2.5	20	19.2	0	Fibra, Zinc, Potasio, Vit B6
Lentejas	320	50.8	2	22	11.8	0	Hierro, Niquel, Vit. B1,B3, B6
Tubérculos		H.C.
Patata	85	15.4	0.1	2	2.5	0	Potasio
Batata y boniato	17	21	0.5	1.3	8	0	Vit. A

Frutos Secos	Calorias	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Almendras	480	9.3	40	26	10	0	Fibra, Calcio,Potasio, Vit.B2,E
Avellanas	540	10.6	50	16	7.4	0	Ca,Cu,Vit.B1,B3,E
Anacardos	570	3	42.2	17.5	1.4	0	Magnesio, Zinc,Vit. B6,B3
Cacahuete	560	8.6	45	29	7.1	0	Fósforo,Vit. B1
Castañas	170	41.2	1.6	2	1	0	Vit. B1
Nuez	600	12.1	60	13	4.6	0	Cobre, Vit. B6

Verduras	Calorías	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Alga Kombu	218	47.8	1.1	7.3	3.6	0	Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A
Acelgas	22	2.9	0.3	2	5.6	0	Vit. B9
Ajos	100	23	0.2	4.5	1.1	0	Yodo
Alcachofas	50	9.5	0.2	3	2	0	Fibra
Apio	20	4.3	0.2	1.1	2	0	Fibra, Calcio
Berenjenas	27	3.5	0.2	1	1.4	0	Fibra
Berro	21	3	0.3	1.7	3	0	Calcio,Hierro,Magnesio,potasio,Vit.C
Brécol	24	2	0.2	3.5	3	0	Calcio, Zinc. Vit. A, C, E
Calabaza	15	5	0.1	0.8	0.5	0	Vit. A
Cardo	18	305	0.2	0.5	1	0	Fibra, Calcio
Cebollas	40	6.2	0.2	1.4	3.1	0	Calcio
Col de Bruselas	47	3.6	0.3	5	2.5	0	Vit. B9, C
Coliflor	30	2.7	0.3	3	2.9	0	Vit. B9, K
Escarola	20	0.9	0.2	1.7	1.5	0	Vit. A, K
Espárragos	20	1.3	0.2	2	1.5	0	Vit. E
Espinacas	25	1.2	0.3	2.3	2.3	0	Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K
Guisantes Verdes	85	9.4	0.4	6.6	4.0	0	Fibra
Habas frescas	54	8.6	0.4	4.6	4.2	0	Fibra
Judias Verdes	39	6	0.3	2.4	3	0	Fibra
Lechuga	16	0.9	0.2	1.3	1.5	0	Vit. K
Níscalo	27	3.2	0.7	1.9	3	0	Hierro, Potasio, Vit. B2, C
Pepino	13	2.2	0.1	0.8	0.9	0	Zinc
Perejil	43	9.8	0.6	3.2	4.3	0	Vit. C
Pimiento	30	3.1	0.3	1.4	2.0	0	Vit. C, A
Puerros	50	3.5	0.2	1.8	3.0	0	Fibra, Vit. B6
Rábanos	20	2	0.1	1	1.0	0	Fibra
Remolacha	42	8.5	0.1	2	2.5	0	Vit. B9
Repollo	25	3.8	0.2	1.6	2.5	0	Fibra, Vit. C
Tomates	20	2.9	0.3	1.1	1.8	0	Vit. A
Zanahoria	40	5.2	0.2	1.5	3.4	0	Vit. A, K

Cereales	Calorias	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Arroz	359	86	0.9	7	0.2	0	Magnesio, Vit.B3
Cereales muesli	360	62	9	9	9	0	Fibra, fósforo, zinc, magnesio, Vit. B3, B6
Centeno	325	54.1	12	12	16.8	0	Vit. B
Galletas de mantequilla	422	75	8	8	3	80	Grasa
Harina de trigo	360	79.1	10	10		0	Magnesio
Macarrones, fideos...	360	75.2	10	10		0	Vit. B
Maíz en grano	360	65.2	9.4	9.4	9.2	0	Vit. A
Harina de maíz	360	65.2	8	8	9.2	0	Yodo
Pan de trigo blanco	280	76	8	8	3	0	Vit. B
Pan de trigo integral	286	41	9.4	9.4	5	0	Fibra, Vit. B
Pan de centeno	261	45	9.2	9.2	5.4	0	Fibra
Sémola	360	68	9	9	5	0	Hierro
Magdalenas	497	48.7	6.7	6.7		190	Colesterol
Azúcares	Calorias	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Azúcar	400	100	0	0		0
Miel	300	325	0.3	0.3		0	Potasio, Fósforo, Vit. B2

Bebidas - refrescos	Calorias	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Gaseosa	48
Cerveza (4'4%)	32	2.4	Trazas	0.3	0	0	Vit. B
Vinos finos	124	3	0	0.1	0	0	Flavonoides
Licores (35%)	232	0.4	0	0	0	0	Alcohol
Sidra	42	4	0	0	0	0	Azúcares
Coca Cola	39	10.5	0	Trazas	0	0	Fosfatos y azúcares

Varios	Calorías	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Aceite de oliva	899	0	99.9	0	0	0	Vit. E
Aceite de girasol	899	0	99.9	0	0	0	Vit. E, Vit. K
Cacao	364	67.1	8.1	9.8	0	0	Ni
Chocolate	518	56.4	30.6	7.8	0	0	Hierro,Potasio, Vit. D
Mantequilla	720	0.7	82	0.6	0	240	Colesterol, Vit. A, D
Margarina	720	0.4	81	0.6	0	7	Vit. D
Tocino	760	Trazas	82	3		100	Grasa
Mayonesa	718	3	79	1.1		260	Vit. E

Platos Precocinados	Calorias	H.C.	Grasas	Proteínas	Fibra	Colesterol	Rico en
Albóndigas	301	10.6	23.2	13.2	0.27	-	Grasa
Buñuelos	123	6.3	7.3	8.1	0.27	-	Calorías
Canapés	234	24.8	11.5	9.4	-	20	Calorías
Canelones	127	4.4	6.9	11.9	-	130	Colesterol
Donuts	456	79.1	15.2	5.6	2.5	130	Calorías
Pastel de Carne	141	3.5	5.8	19	-	-	Grasas
Croquetas	122	6.3	7.3	8.1	0.14	130	Colesterol
Empanadillas	290	38	11.1	11.9	1.99	-	Calorías
Lasaña	166	22	5.5	7	-	-	Glúcidos
Pizzas	234	24.8	11.5	9.4	0	20	Calorías
Pastel de manzana	456	79.1	15.2	5.6	2.5	130	Calorías
Pastel de Queso	396	40.4	17.2	19.8	2.5	250	Colesterol
Rollitos de primavera	258	20.8	15.6	8.7	0	0	Glúcidos
Patatas Chips	539	40.5	39.4	5.5	6	0	Calorías

Metabolismo ( Metabolism )

Ectomorfo (ectomorph)
	Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso. Usually an individual light bone structure, which possesses a fast metabolism. Ectomorphs have too little fat and not muscle, and have difficulty gaining weight.
Mesomorfo (mesomorph)
	Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos. Biotype is more athletic, possessing a natural development. This individual can easily modify their physical, quickly gaining muscle or losing weight with the help of a moderate to fast metabolism. This is the place to build muscles biotype.
Endomorfo (endomorph)
	Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. Fat has preponderance. This guy has a slow metabolism, which could lead to faster muscle increase, but also likely to grow fat.

DIFERENCIAS DE FISICOCULTURISMO, FISICOCONSTRUCTIVISMO Y FITNESS ( DIFFERENCES BODYBUILDING, AND FITNESS )

El culturismo es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento con peso, actividad que se suele realizar en gimnasios y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. Estilo de vida aplicable a Fisicoculturistas, Fisicoconstructivistas y Fitness.


Fisicoculturismo: Significa cultura física y es practicada por aquellas personas que realizan pesas como acondicionamiento para su deporte, por ejemplo un nadador, un gimnasta, etc. El fisicoculturismo busca levantar un peso determinado un número de veces, además de proporcionar ayuda para el desarrollo de ciertas aptitudes o habilidades para su deporte. 


El fisicoconstructivismo: Precisamente se trata de construir el físico y tiene como interés radical el construir masa muscular o añadir músculo a su cuerpo, sin tener que realizar otro deporte en especial.


El Fitness es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en función de la salud. Su propósito es mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones. Puede apoyarse con ejercicios de pesas o no.


Bodybuilding is a form of sport generally based on generally intense anaerobic exercise, consisting most often in weight training , an activity that is usually performed in gyms and whose purpose is usually to obtain a most defined body , bulky muscularly and provided possible. Lifestyle applicable to bodybuilders , bodybuilders and fitness .


Bodybuilding : Means physical culture and is practiced by those who carry weight as conditioning for their sport , for example a swimmer, gymnast, etc . Bodybuilding seeks to lift a certain weight a number of times , in addition to providing support for the development of certain skills or skills for their sport.


The bodybuilding : Just trying to build physical and radical interest is to build muscle mass or add muscle to your body without having to make another sport in particular .



The Fitness is all physical activity performed systematically. This should be oriented according to the health. Its purpose is to improve or maintain the body in good condition. You can lean with dumbbell exercises or not.

Suplementos basicos ( basic supplements )

PROTEÍNAS

Las proteínas es uno de los principales nutrientes que obtenemos de los alimentos que ingerimos tales como la carne, derivados de la leche, huevos entre otros. Son esenciales para la fuerza como también ayudan al mantenimiento y crecimiento muscular. Si el objetivo es generar perdida de grasa o el aumento de masa muscular entonces los suplementos de proteína le van a ayudar a obtener resultados más rápidos.

Protein is one of the main nutrients we get from the foods we eat such as meat, dairy, eggs and more. Are essential to the strength and also help to maintain and muscle growth. If the goal is to generate fat loss or muscle gain then protein supplements will help you get faster results.

CREATINA

La Creatina es de los suplementos alimentarios mas conocidos y utilizados por los culturistas. Los suplementos de Creatina ayudan a mantener la fuerza máxima por un período de tiempo mas largo durante el ejercicio físico dando al atleta la posibilidad de ejercitar de forma mas intensa con menor fatiga muscular.

Creatine is the most known and used by bodybuilders dietary supplements. Creatine supplements help maintain maximum strength for a longer period of time during exercise giving the athlete the possibility of more intense exercise with less muscle fatigue.

AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos forman la estructura de las proteínas que a su vez constituyen los músculos. Existen 22 aminoácidos (entre los cuales están los BCAA´s y la Glutamina) que ayudan en la reparación y construcción del músculo. Existen aminoácidos para otras funciones específicas tales como: promover el anabolismo, mejorar el humor, aumentar la concentración, y mas. 

The amino acids forming the protein structure, which in turn constitute the muscles. There are 22 amino acids (among which are the Glutamine BCAA) that help in repairing and building muscle. There are other amino acids for specific functions such as: promote anabolism, improve mood, increase concentration, and more.

GLUTAMINA

Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano y es "consumido" durante el ejercicio físico intenso y en períodos de enfermedad. Restaurar los niveles de Glutamina através de suplementos después del entrenamiento le ayudará a reparar el músculo, sentir menos dolor muscular y recuperarse de un ejercicio intenso, además de tener un sistema inmunológico más fuerte.

Glutamine is the most abundant amino acid in the human body and is "consumed" during intense exercise and periods of illness. Restore Through glutamine levels post workout supplements will help to repair muscle, muscular feel less pain and recover from intense exercise as well as having a stronger immune system.